El Plato Poderoso de la Perimenopausia: Nutrientes Clave que Toda Mujer Debe Priorizar

La perimenopausia no es solo “el camino hacia la menopausia”: es una fase fisiológica única en la que las fluctuaciones de estrógeno y progesterona pueden afectar desde la masa muscular y la densidad ósea hasta el estado de ánimo, el sueño y el metabolismo.

    ¿QUE ES LO QUE NECESITAS SABER SOBRE TU ALIMENTACIÓN?

🥩 1. Proteína de Alta Calidad — En Cada Comida, Cada Día

Por qué importa:

• La disminución del estrógeno acelera la degradación de proteínas musculares y reduce la capacidad del cuerpo para generar masa magra.
• Un aporte adecuado de proteína ayuda a mantener el músculo, respalda el metabolismo y mejora la recuperación tras el ejercicio.

Recomendación  ~30 g de proteína por comida, idealmente combinando fuentes animales y vegetales para maximizar la diversidad de aminoácidos.
Mejores opciones: Huevos, yogur griego, aves magras, pescado, tofu, tempeh, lentejas.

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💪 2. Creatina Monohidratada

Por qué importa:

• Favorece la fuerza, la potencia y la recuperación muscular.
• Investigaciones recientes muestran beneficios para la salud cerebral, la estabilidad del ánimo y la función intestinal en mujeres de mediana edad.

Cómo tomarla: 3–5 g diarios, preferiblemente con certificación Creapure® para garantizar pureza.

☀️ 3. Vitamina D

Por qué importa:

• Esencial para la absorción de calcio y la salud ósea.
• También influye en la función inmunitaria e incluso en el metabolismo del hierro.

Fuentes: Luz solar, pescado azul, lácteos o bebidas vegetales fortificadas, suplementos si es necesario (previo control de niveles en sangre).

🩸 4. Hierro (y Apoyo a su Absorción)

Por qué importa:

• El sangrado abundante o irregular en la perimenopausia puede agotar las reservas de hierro.
• Un nivel bajo de hierro afecta la energía, la concentración y el rendimiento físico.

Consejo: Combina alimentos ricos en hierro (carne roja, lentejas, espinacas) con fuentes de vitamina C (pimientos, cítricos) para mejorar la absorción.

🥬 5. Magnesio

Por qué importa:

• Favorece la relajación muscular, la calidad del sueño y la regulación del estrés.
• Ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, que puede volverse más variable durante los cambios hormonales.

Fuentes: Semillas de calabaza, almendras, hojas verdes, chocolate negro.

🧠 6. Ácidos Grasos Omega-3

Por qué importa:

• Tienen efecto antiinflamatorio y apoyan la salud cerebral, articular y cardiovascular.

Fuentes: Pescado azul (salmón, sardinas), semillas de chía, lino, nueces.

⚡ 7. Vitaminas del Grupo B (Especialmente B6, B12 y Folato)

Por qué importa:

• Apoyan el metabolismo energético, la regulación del estado de ánimo y la función cognitiva.
• La absorción de B12 puede disminuir con la edad, por lo que en algunos casos es clave suplementar.

🍓 8. Polifenoles y Antioxidantes

Por qué importa:

• Ayudan a combatir el estrés oxidativo, que puede aumentar durante las fluctuaciones hormonales.

Fuentes: Frutos rojos, verduras de colores, té verde, hierbas y especias.

💫Moraleja!

La perimenopausia no es una etapa de declive — es una ventana de poder para invertir en tu salud futura. Al priorizar estos nutrientes, junto con entrenamiento de fuerza y una recuperación inteligente, puedes proteger tu masa muscular, tus huesos y tu cerebro, sintiéndote fuerte y vital.

Como dice la Dra. Stacy Sims: “No estás rota; simplemente estás en una fase diferente de la vida. Aliméntate para ella.”

¿NECESITAS AYUDA PARA REDUCIR  LOS SÍNTOMAS DE LA PERIMNEOPAUSIA? CONTACTA CONMIGO A TRAVÉS DE INSTAGRAM: @MARIAIBANEZ.NUTRICION

2023 New Year´s Resolutions: Eat healthy, Live happy.

 

Truth about New Year´s Resolutions: Start asap or you will forget them

Healhy lifestyle doesn´t happen in a fortnight, it requires 2 things : motivation and faith. Heaps of FAITH.

This is the reality: You are not motivated, I know. You just want to get the results. Let me tell you this: Motivation is not the first step. 

The first step is doing whatever you have to do, leaving your comfort zone, when you don´t want to do it anyway. So , you are not motivated , yet.

Motivation comes after the very first steps taken, and then the motivation machine; Dopamine Hormones.

That´s it: The dopamine hormones tells you: I want more of that, cause the reward is coming soon.

I will help you draw a simple plan to navigate through your biggest new year´s resolution commitment:

6 STEPS  to Eat healthy = Live happy

Progression towards a goal is never upwards or lineal. It is more like a rollercoaster, but with a long term vision of progession. And here is when FAITH enters the equation. When you are at a standstill, know that if you keep on with the plan the long term results will be positive.

Step 1:Start Fresh:  Remove all the evident processed foods from your cupboard and fridge. Once it is done, and to ensure there is nothing left, check with a professional (nutritionist, dietitian) who will help you with it.

Step 2: Write a list of foods that you cannot live without and decide: Chocolate? Coffee? cheese? And reach an agreement with you about when, with whom ,where do you want to eat them. Special occasions such as birthdays, celebrations, etc. There is no banned food , because psychology  agrees that the brain tends to think more and obsess about a food specially when it is prohibited. 

Step 3: Write the list of foods to fill your cupboard and fridge: Include alternatives to those you love: Instead of coffee, try, decaff, malt, chicory, tea... instead of hard cheese, try soft cheese....etc.

Step 4: Go to the supermarket with the stomach full and buy only what´s on the list.

Step 5: Plan your meals. Know the basic combinations that will even help you to improvise :

Protein (eggs, chicken,legumes) + Veggies + Omega 3 fats

Step 6: Move your body. No ammount of healthy food could substitute the cardiovascular excercise. Check your cardio health by taking the stairs.

¿Prebióticos o Probióticos?

 

Las bondades de una microbiota sana

Se habla de prebióticos y probióticos, y para el público general puede parecer lo mismo. ¿Sabes que diferencia hay y por qué es super importante para tu salud hormonal?

 ¡Te lo explicamos! 

Pre vs. Pro

Nuestro intestino está colonizado por diversos microorganismos que ejercen una función moduladora de tu sistema inmunitario, protegiendo contra enfermedades, regulando el metabolismo y creando una barrera estructural.

Podemos clasificarlos en 4 más relevantes :

Firmicutes

Bacteriodetes

Actinobacterias

Proteobacterias

M. Arumugam, J. Raes, E. Pelletier, D. Le Paslier, T. Yamada, D.R. Mende, et al.
Enterotypes of the human gut microbiome Arumugam et al.

Llamamos Probióticos a los alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias "buenas" (microbiota normal) del cuerpo.

En cambio, los Prebióticos son realmente alimentos que consumimos y que alimentan las bacterias buenas. Los alimentos prebióticos son fuente de oligosacáridos, ricos en almidones resistentes y fibras que ayudan al crecimiento de la microbiota que más nos interesa Bacteriodetes y Firmicutes,

Los alimentos más interesantes que tienen bacterias probióticas son los fermentados como:

Yogurt

Encurtidos

Chucrut

Kefir

Kombucha

Miso

Kimchi

Incluye este tipo de alimentos con regularidad en tu dieta para asegurar un equilibrio intestinal, especialmente en momentos en los que sabemos que la microbiota se altera:

Estrés

Cambios hormonales en la mujer ( menstruación, menopausia)

Convalecencia

Toma de medicamentos (que alteran la flora intestinal)

Si llevas una dieta descontrolada y tomas probióticos realmente no pondrás la solución al problema, ya que siempre será necesario revisar que alimentos comemos que están favoreciendo el crecimiento de bacterias "malas" .

¿Y los Prebióticos?

Los prebióticos son, como ya adelantaba antes, nutrientes que están en ciertos alimentos y que favorecen el crecimiento de las bacterias intestinales buenas. 

¿ Que dieta es la más óptima ?

1- Rica en fibra en especial almidón resistente: 

    Tubérculos como la batata, boniato, nabo, patata cocidos y enfriados

    Plátano verde

    Legumbres

    Avena

    Arroz cocido y enfriado

2- Alta en Omega 3

    pescados grasos como salmón, caballa, sardinas, anchoas

    nueces

    chia molida

    lino molida

3- Con muchos frutos rojos: Las bayas puedes tenerlas en el congelador todo el año. Son una fuente de polifenoles que regulan el crecimiento de bacterias buenas y malas.

Evita al máximo los cereales como el trigo porque son alimentos que desequilibran más la flora intestinal, aumentan la permeabilidad intestinal  y generan más intolerancias.

Por otro lado, el ayuno intermitente ha demostrado ser una herramienta muy útil para aumentar la cantidad de Bacteriodetes buenos. 

Año Nuevo, Dieta Nueva?

 

Comienza el año 2022 cambiando tus hábitos alimentarios

Ya han pasado las fiestas navideñas, por fin! La cultura de celebrar llenando el estómago con exceso de alimentos está muy arraigada en muchas familias, así que si eres de las que entras en el mes de enero con cierto alivio pero reconoces que tu alimentación ha flojeado bastante en el año 2021, ahora es el momento de comenzar el cambio.

Te propongo un plan a seguir básico , sencillo,  rápido y estimulante para recuperar buenos hábitos, si los perdiste, o comenzarlos!

Paso 1:

Escribe en un papel lo mejor y peor con respecto a tu alimentación , que has hecho en el 2021. 

Por ejemplo: 

👍 Sustituyo zumo por fruta fresca 

👎 Como snacks cuando veo la tv

Paso 2:

De todo lo incluido en la lista 👎, escoge varias cosas que estés comprometida 100% a mejorar en este año.

Paso 3: 

Ves a tu despensa y separa en 2 cajas diferentes los alimentos que ayudan a mejorar tu salud y los que no ayudan.

Por ejemplo:

📦💪: Arroz integral, garbanzos, guisantes, espárragos, alcachofas, maiz, atún natural

📦💩: paté, galletas, ColaCao, pan blanco, Nutella, Doritos, cacahuetes fritos

Paso 4:

Tira la 📦💩, por mucho que te duela... Esta parte entiendo que puede ser polémica, puesto que yo soy la primera que me resisto a tirar comida ( pienso siempre en otras personas que la pueden necesitar) . Pero considero que si crees realmente en tus propósitos y lo que tienes en la despensa no ayuda a tu salud, ni la de cualquier persona a la que quieras nutrir sanamente, entonces la acción más valiente es tirarla. 

Paso 5: 

Haz que crezca la 📦💪  .  

 Revisa como puedes sustituir los productos de la 📦💩  por alimentos que nutren. Quizás no hay sustitutos y simplemente no deben existir en tu despensa pero se han convertido en esenciales por herencia adquirida (por ejemplo , cubitos de caldo (cuya composición es grasa saturada, sal y aromas)

Te doy una pista de sustitutos inteligentes:

ColaCao--> Cacao desgrasado en polvo soluble

Doritos--> Fajitas cortadas en triángulos tostadas en sartén.

Galletas--> ¿seguro que las necesitas? Compra solo aquellas libres de grasa saturada, bajas en azúcar y altas en fibra.

Pan Blanco--> Pan Integral 100%

¡Y con esto ya has dado tus primeros pasos para comenzar el año con despensa nueva de alimentos saludables! 

Pequeños Pasos Que Llevan a Grandes Resultados

Amenorrea : Todo lo que debes saber y como volver a recuperar tu menstruación

 

Ni mucho ni poco. Más bien nada. Eso es la amenorrea hipotalámica funcional: Es la pérdida total de la menstruación (no valen los manchados ocasionales) ,que puede afectar a algunas mujeres en edad fértil, en alguna etapa de la vida. 

Que mejor momento que las Olimpiadas y las grandes medallistas olímpicas para recordar esa parte oscura de la que se habla más bien poco: Muchas de las jóvenes adolescentes que son deportistas profesionales pierden la regla durante muchos meses debido al enorme estrés al que se enfrentan.

Pero no hace falta ser atleta para sufrir de amenorrea. Lo he vivido yo también , he estado sin regla durante unos meses en diferentes momentos de mi vida  ¿Cuál es el motivo por el que esto sucede ?

EXCESO DE ESTRÉS 

En lugar escondido del cerebro, cerca de la glándula pituitaria,  se encuentra una pequeña zona llamada Hipotálamo , que es el regulador principal de las hormonas y el funcionamiento del ciclo.

Cuando el Hipotálamo se estresa desactiva la cascada de hormonas que actúan en el ovario y prioriza la sobre activación de las glándulas Adrenales liberando mucho más Cortisol. Si estamos excesivamente estresadas el organismo no tiene prioridad para la reproducción , prefiere sobrevivir!

• Exceso de Deporte
• Estrés Psicológico
• Trastorno de conducta alimentaria 

Estas son las 3 Causas principales de la Amenorrea Hipotalámica, junto con un patrón de persona perfeccionista y con necesidad de aprobación social hace que el cuerpo genere demasiado estrés .

La suma de un poco de estrés de cada causa ya genera una suma total que multiplica el efecto negativo.

Si todos los estresores consumen más energía de la que se tiene para gastar entonces perderemos la regla: Se parará el ciclo menstrual.

¿ES MALO PERDER LA MENSTRUACIÓN?

Ciertamente si es negativo en edad fértil tener una pérdida de la menstruación por estas causas.

 

¿Qué efectos negativos tiene?

😟😟

• Vaginosis bacterianas, atrofia genital
• Más riesgo cardiovascular (por que no hay estrógenos protectores)
• Desmineralización de los huesos (por la bajada de estrógenos)
• Estado de ánimo alterado
• Sistema Inmunitario alterado por que hay exceso de cortisol que lo desgasta.

Esto es muy similar a lo que ocurre en la menopausia. 

En edad fértil la menstruación es un regalazo de la naturaleza para conocer el estado de salud en el que nos encontramos, que por desgracia no nos han enseñado a atender en una sociedad tradicionalmente machista y patriarcal. 

Ahora si estás atenta a tu ritmo biológico y has perdido el periodo durante meses , pregúntate:

1- ¿Me estoy excediendo con el deporte solo por afán de mejorar el físico y gustar?

2-¿Tengo demasiado estrés en mi vida : cambios laborales, personales?

3- ¿Llevo una dieta muy baja en macronutrientes para el nivel de deporte que practico?

4- ¿Soy excesivamente meticulosa y perfeccionista en todo lo que hago?

COMO RECUPERAR LA MENTRUACIÓN

A algunas mujeres no les importa perder la regla durante meses por que da una sensación incluso de alivio ya que no tenemos que preocuparnos por los días de sangrado de cada mes.

Pero perder la regla es una advertencia del cuerpo de que algo no va bien. Podemos revisar los siguientes aspectos de nuestra vida a nivel holístico, no solo centrándonos en la dieta, ya que todos los demás factores son tan importantes sino más para ayudar al organismo a recuperar un estado de calma necesario para poner en marcha de nuevo el ciclo menstrual.

1-  Duerme bien!  No trasnoches. Alterar el ritmo cronobiológico afecta directamente al ciclo.

2- Revisa con un profesional Dietista Nutricionista tu dieta. Si haces mucho deporte pero no consumes suficiente energía y grasas, el estrés generado en el organismo junto con la deficiencia calórica provocará la amenorrea.  La dietista podrá planificar estrategias para conseguir un incremento de energía disponible sin perder de vista el objetivo de dieta saludable.

3- Modifica las sesiones de deporte e intercala con la práctica de actividades menos vigorosas(mejor aún si es al aire libre): yoga, pilates, BodyBalance, senderismo, paseos en bici...

  

4- Aprende técnicas de relajación o meditación: las respiraciones profundas y al ritmo generan activación del nervio vago y el sistema parasimpático, reduciendo cortisol. Te recomiendo Apps como Insight Timer o Calm para calmar la mente y respirar 

Tú puedes hacer desaparecer el dolor menstrual sin ibuprofenos

 

La mayoría de las mujeres hemos crecido con la idea de que la menstruación dolorosa se resuelve con un ibuprofeno o analgésicos/antiinflamatorios. La realidad es que estos medicamentos solo resuelven a corto plazo el dolor pero provocan una inflamación crónica que se puede evitar si en lugar de medicarnos hacemos una dieta antiinflamatoria.

¿Por que duele?

El proceso de la menstruación no tiene por que ser necesariamente doloroso, pero es mucho más frecuente en las mujeres que arrastran un proceso inflamatorio durante el ciclo menstrual, y una vez llegan a la menstruación la inflamación provoca el dolor intenso, mediado por las prostaglandinas.

¿Prosta -qué?

No , no es nada relacionado con la próstata del hombre. La protaglandina es una molécula que está presente  cuando la inflamación es más aguda. 

Si frenamos el proceso inflamatorio con Ibuprofenos, estamos a la vez impidiendo que se produzcan otras moléculas : Resolvinas, Lipoxinas y Protectinas. Que resolverían la inflamación de manera natural.

Si queremos tener nuestras Resolvinas, Lipoxinas y Protectinas actuando no deberíamos parar la inflamación con Ibuprofenos o antiinflamatorios.

Liberación paulatina

¿Estoy totalmente en contra de la medicación? No. Hay muchas situaciones en las que el dolor es tan intenso que se hace necesario tomar un antiinflamatorio, porque por desgracia en demasiadas ocasiones la vida no nos permite quedarnos en casa y descansar lo necesario. Pero podemos progresivamente ir mejorando la inflamación e ir bajando la dosis de ibuprofeno, hasta no necesitarlo más que muy ocasionalmente.

Solución a la inflamación: Omega 3 y Acido Araquidónico

Las células tienen una membrana de fosfolípidos que si tienen una composición equilibrada de omega 3 y araquidónico, resolverán la inflamación.

El ácido araquidónico no tiene muy buena fama, por que en parte es el causante de la inflamación aguda y crónica pero es también la solución a la inflamación. Como puedes ver en la infografía, parte de los compuestos de araquidónico es causante de la inflamación pero otra parte promueve , al igual que el EPA/DHA a la resolución de la inflamación:

Las bondades de los ácidos grasos omega 3 son ya bien conocidas, por que son antiinflamatorios, pero es importante resaltar que solo los EPA y DHA tienen la capacidad de ejercen esta función.

¿Dónde encontramos las fuentes principales de omega 3 EPA/DHA y araquidónico ?

 DHA /EPA: Lo encontrarás en todos los pescados grasos (mejor los más pequeños tipo sardinas, caballas para evitar riesgo de metales pesados más presentes en pescado azul grande(atún, salmón). Mariscos.

Acido araquidónico: Está presente en proteínas de origen animal( carnes, huevos)  La carne en si no es mala, pero si el exceso y su mala calidad. Por esto es importante consumir solo carne de pasto y de manera ocasional. 

Un apunte:No somos vacas

Los animales herbívoros pueden convertir los omegas-6 y Omega-3 del forraje y semillas (como el lino, chia, nuez) en AA, EPA y DHA.

En cambio los humanos no somos capaces de convertir el omega 3 y 6 de los frutos secos a AA, EPA/DHA.  Solo una pequeña parte del omega-3 vegetal de lino, chia o nueces finalmente se transforma en EPA/DHA.

Es por esto que será importante encontrar una fuente de AA, EPA/DHA como el pescado azul, huevos, ternera de pasto o mariscos . 

Si eres vegana será interesante compensar , en caso de no consumo de pescados o huevos, con alguna suplementación vegana a base de  algas ricas en EPA/DHA.

 Para las que se atrevan con bibliografía científica, aquí tenéis un estudio muy interesante donde se muestra como se consigue reducir el dolor de regla y el consumo de ibuprofenos tras 3 meses de Omega 3 EPA/DHA suplementados a una dosis muy bajita, equivalente a ingerir varias veces por semana pescado azul. 

No olvides todo lo demás

Si ingieres mucho más pescado azul estarás mejorando el tipo de grasas presentes encargadas de reducir la inflamación, pero no olvides que esto es una parte más a integrar en el plan dietético completo y de hábitos saludables para que por fin el síndrome premenstrual y la regla dolorosa deje de ser un evento traumático cada mes.

¿Detoxificas bien tus estrógenos? Si sufres el SPM es probable que no, pero la dieta puede ayudarte!

 

Los estrógenos no son tus enemigos, son tus aliados para aprovechar al máximo tu energía disponible durante tu ciclo menstrual. Pero no siempre el ciclo es armonioso y funciona a la perfección sin síntomas típicos del SPM como hinchazón, hambre , migrañas, retención de líquidos o dolor en la menstruación.

Si tienes estos síntomas puedes ayudarte de la nutrición y hábitos saludables adecuados para ayudar a tu cuerpo a gestionar los cambios de estrógenos y sobre todo el exceso de estrógenos que se generan en cada ciclo. ¿Me acompañas en el proceso? Vamos por pasos!

Paso 1: Conoce tu ciclo menstrual

Una vez comprendes el funcionamiento de tu ciclo y el efecto de las hormonas, todo encaja y como mujer intuitiva que eres en seguida sabrás que causas provocan los síntomas.

El ciclo tiene 2 partes :

Fase Folicular y Fase Lútea

En fase Folicular: Dia 1 de regla hasta dia 14(aprox) de ovulación . Las hormonas están bajas. Cerca de la ovulación los estrógenos ascienden y se da el pico de Estrógeno necesario para que se cree el folículo y se ovule. Después el estrógeno vuelve a descender.

Estrógenos en Azul
Progesterona en Morado
(Clue App)

En fase Lútea. Dia 15 hasta Dia 30 (aprox) . la progesterona entra en acción y va asciendo, igualmente lo hacen los estrógenos aunque se mantienen más bajos que en la fase anterior. Vuelven a ascender paulatinamente para bajar de nuevo bruscamente junto con la progesterona al final de la fase lútea, desencadenando la menstruación.

Paso 2: Hazte amiga de los Estrógenos

Los estrógenos tienen muchas bondades. A los verdaderos amigos se les quiere y comprende cuando no son como esperamos. Si entiendes a tu estrógenos , sabrás ayudarlos a ser mejores en cada ciclo.

Las 2 cosas más buenas de los estrógenos: 

• Activan tu metabolismo----> Mejora la sensibilidad a la insulina y a la leptina: regulan el azúcar y el hambre.
• Favorecen tu Inmunidad----> Modulan la inflamación 

Los síntomas de estrógenos descontrolados:

• Dismenorrea: dolor de regla
• SPM

El cuerpo de la mujer es una perfecta sincronización de reacciones hormonales , y en su perfección no se debería dar ni SPM ni Dismenorrea. ¿Por que ocurre? Por que por diferentes causas, gestionamos mal la eliminación del exceso de estrógeno: 

En la fase folicular se genera el estrógeno necesario para que se libere el óvulo y lo que sobra se tiene que eliminar o detoxificar. Cuando las sobras de estrógeno no las eliminamos bien , empezamos la fase lútea con muchos síntomas e inflamación: 

1. Tenemos exceso de estrógenos
2. Detoxificación inefectiva
3. Inflamación

Paso 3: Gestionar bien los estrógenos con alimentación adecuada

Ahora comprendemos que la gestión de la detoxificación de los estrógenos es esencial para un ciclo calmado y no tormentoso. Si tenemos exceso de estrógenos, también será más complicada la detoxificación por lo que acabaremos teniendo inflamación>> SPM

En la Fase Folicular: 

Necesitamos favorecer un ambiente no inflamatorio y para esto una dieta adecuada alta en grasas buenas y baja en Hidratos de carbono simples nos ayudará a crear menos inflamación: 

↟ 🐟  ↡🍞

Omega 3 DHA/EPA de pescado porque es antiinflamatorio

Dieta baja en Hidratos simples para reducir inflamación

Cuidar el peso! , porque el sobrepeso provoca ambiente inflamatorio y sistema inmunitario débil.

Sésamo o Tahini

Te verde

Cítricos

Brócoli

En Fase Lútea:

Aquí es el momento en el que tenemos que ayudar a que se detoxifiquen bien los estrógenos sobrantes. 

El Alimento Rey en esta fase es el Brócoli y la familia de las coles! : 🥦🥦🥦

Necesitas incluir este alimento si o si en tu dieta. Ya que el brócoli tiene unos compuestos (Sulfuro, Indoles ) que favorece el metabolismo del estrógeno. 

Otros alimentos para esta fase son :

Cúrcuma

Semillas de Lino

Semillas de calabaza

Pescado

Yogur ---> Para favorecer flora intestinal

Como en esta fase del ciclo la hormona encargada de regular el hambre (leptina) es menos sensible, hay tendencia a comer más. Además la insulina deja de funcionar tan bien, por lo que asimilamos peor el azúcar. Por esto la estrategia dietética será aumentar algo más la cantidad de proteínas saciantes y no excederse de hidratos, optando por hidratos de carbono complejos como legumbres o quinoa , en lugar de arroz/pastas/pan.: ↟🐟🥚🍗    ❗🍞

Paso 4: Haz deporte y duerme bien

Debería imponerse una ley para que todas las personas hicieran ejercicio físico y se acostasen a buena hora en la cama. El mundo estaría más sano y feliz. 

En las mujeres con más motivo aún:

• Duerme bien: ¿Sabes que la gente que duerme bien y no trasnocha tiene menos hormonas de estrés y pierden peso más fácilmente? Respetar las horas de sueño es esencial para que haya un metabolismo adecuado. 😴

•  Haz deporte: Si quieres equilibrar el exceso de estrógenos necesitas hacer ejercicio activo cardiovascular al menos 3 veces por semana. El deporte regula sobre todo en la fase lútea el nivel de estrógeno y progesterona: Favorece que haya buen equilibrio entre estas 2 hormonas.  🏊

Entreno y como sano pero ¿por qué no pierdo peso ni aumento músculo? Claves fundamentales que debes saber si eres mujer

En las mujeres no siempre la pérdida de peso es lineal debido a nuestro ciclo menstrual.

Si tras una semana de ejercicio y dieta no ves los resultados que esperabas en la báscula, no te desanimes!

Si conoces tu ciclo aprenderás a sacar el máximo partido y sabrás que estrategias puedes tomar para aprovechar al máximo tus energías y lograr tus objetivos fitness.

Para ayudarte a comprender lo que ocurre en tu ciclo, voy a explicarlo desde el primer día de tu regla.

 

Día 1 Regla

 

¿Qué ha pasado para que tengas la regla? 

Primero que no haya un óvulo fecundado. 

Segundo que los niveles de hormonas han bajado al subsuelo. La progesterona y los estrógenos, son las 2 hormonas principales del ciclo (junto con Luteinizante y Foliculoestimulante)

 

¿Qué efecto psicológico tiene? 

Estamos más sensibles, de bajo ánimo.

 

¿Cómo debemos entrenar?

 Es momento de ejercicio suave , entrenar a un 40-60% de esfuerzo, se recomienda yoga, estiramientos, pilates, caminatas, actividades suaves y poco exigentes. El nivel de estrógeno bajo nos deja con poca fuerza y junto con las molestias de la menstruación y la pérdida de hierro ,  tenemos que bajar el ritmo. 

 

¿Como nos alimentamos?

Necesitamos alimentos que ayuden al estado de ánimo y a incrementar la serotonina. Son los llamados Mood Food, ricos en triptófano y precursor de serotonina. Toma nota:
Plátano, huevos, probióticos, hojas verdes tipo espinacas, acelgas, kale
Ya que en este momento las prostaglandinas se liberan más, hay más inflamación en el cuerpo. Los alimentos ricos en ácido graso omega 3 son antiinflamatorios:
Sardinas, salmón, boquerones , semillas de lino o chia, son excelentes fuentes de omega 3. 
Aceite de Oliva Virgen, rico en ácidos grasos monoinsaturados también es un potente antiinflamatorio.

Día 5

Por fin vemos la luz, tras 5 días de regla comenzamos a salir del túnel y el cuerpo entra en ciclo ascendente de hormonas. 
Los estrógenos y la progesterona van poco a poco subiendo.
 
¿Cuál es el estado psicológico?
Estamos de buen humor. Sensación de alivio de haber pasado la menstruación.
¿Cómo entrenamos?
 En este momento empezamos a entrenar al 60-75% de esfuerzo. 
Aumenta la resistencia y la fuerza muscular.
Gracias a que empiezan a subir progresivamente los niveles de estrógeno , tenemos más tolerancia al dolor. 
Entrena ejercicios cardiovasculares de alta intensidad tipo HIIT, crossfit, intervalos..Todo ejercicio que te haga subir muy rápido las pulsaciones y estrujar al máximo el músculo.
Justo al final de esta fase, es decir unos días antes de la ovulación hay un pico de estrógeno que permite trabajar el aumento de masa muscular, por lo que es ahora cuando hay que aprovechar y trabajar la fuerza con pesas.

 

  

¿Qué ingesta es adecuada?
Buenas noticias: La insulina es más sensible a los carbohidratos y la leptina ,que se encarga de detectar la saciedad, esta más activa por lo que nos saciamos antes.
Podemos aumentar la ingesta de carbohidratos en esta fase porque la insulina trabaja bien y se asimilan mejor:
Aumenta más los carbohidratos complejos: legumbres, arroz integral, pan integral, pastas integrales, frutas enteras...
Si llevas a cabo una dieta hipocalórica (no inferior a 1500 kcal) y para evitar perder masa muscular con el entrenamiento intenso, será interesante que :
antes del entrenamiento: ingieras algo de proteína + carbohidrato
después del entrenamiento: ingieras solo proteína , así favorecemos que el músculo se recupere a la vez que permitimos que se siga usando la grasa 
 
Durante esta fase la tasa metabólica basal es un poco más baja y con ayuda de la leptina no tenemos tantas ganas de comer favoreciendo un reajuste de la energía que el cuerpo utiliza con respecto a la siguiente fase postovulatoria.
 
También es el momento más optimo para hacer el llamado ReFeed si llevas una dieta estricta hipocalórica baja en carbohidratos: consiste en hacer una comida  o un dia completo de comidas libres sin restricción alguna. ¿Cual es el objetivo de refeed? 
-Así recargamos el músculo de glucógeno
Mantenemos los niveles de leptina estables- así el metabolismo no se ralentiza tanto y el cuerpo no se pone en modo supervivencia y deja de quemar grasa.
 Con el refeed se puede seguir perdiendo peso sin estancarse y sin perder músculo.

 

Día 14-16 Ovulación
  
En el día de la ovulación aumenta la temperatura del cuerpo a 36-37C 
El estrógeno baja bruscamente junto con las hormonas FSH y LH (folículo estimulante y luteinizante),
Por otro lado aumenta la progesterona

 
¿En que estado de ánimo nos encontramos?
 
Cierta tensión surge por el repentino cambio y puede haber frustración y agotamiento.
 
¿Que ejercicio hacer?
 Como la progesterona ha subido es ahora cuando hay que hacer entrenamiento del 40-60% del esfuerzo máximo, Ejercicio aeróbico suave y fuerza sin buscar aumentar masa muscular o el rendimiento.
Es el momento del ejercicio de mantenimiento.

¡Cuidado! En la ovulación se aumenta el riesgo de lesión de tejido blando( ligamentos) torceduras, tendinitis.. Por esto no se debe aumentar la intensidad en esta fase.

 

¿Que alimentación es más adecuada?
La insulina es más resistente a los carbohidratos y debido al aumento de la progesterona el cuerpo tiene más facilidad para acumular grasa y líquidos o bien se detendrá la pérdida de peso si estamos en dieta hipocalórica.
Podemos mantener una dieta normocalórica  ya que a partir de la ovulación la tasa metabólica basal aumenta ligeramente, es decir, que el cuerpo gasta más calorías.
 Es buena opción reducir ligeramente la cantidad de carbohidratos complejos, aumenta un 10% la cantidad de proteínas y  grasas saludables mono y poliinsaturadas.
Incluye lentejas, garbanzos, quinoa, alubias y reduce pastas, arroces o pan. 
Las grasas recomendadas son: semillas de lino, sésamo, aceite de oliva , nueces
Las proteinas saciantes son las carnes limpias (pollo, pavo) tofu, clara de huevo, yogur batido desnatado, pescados blancos..
 

 

Días 17-24 Postovulación
 La progesterona asciende progresivamente tras la ovulación (y descienden las hormonas FSH y LH) 
Se liberan prostaglandinas que son causantes de menos resistencia al dolor y más inflamación.
 
¿Cómo estamos emocionalmente?
 A nivel emocional, el estado anímico es positivo y hay sensación de satisfacción.

¿Qué entrenamiento es adecuado?

 En este momento el rendimiento físico es bueno porque además el volumen de oxígeno máximo es mayor. Es decir, tenemos más resistencia cardiovascular en el ejercicio aeróbico porque utilizamos más el oxígeno. 

Aumenta la resistencia y la velocidad

Es buen momento para aprovechar mayor capacidad de oxigenación para trabajar la resistencia cardiovascular haciendo ejercicios aeróbicos de fondo, como carreras, spinning... Evitaremos los entrenamientos interválicos tipo HIIT.

Aprovecharemos la resistencia aeróbica para así usar la grasa almacenada en el cuerpo como fuente de energía para hacer deporte. 

Puedes hacer puntualmente ejercicio de fuerza con pesas ya que esto ayuda a que se eleve un poco la testosterona tras el ejercicio, que tiene un efecto positivo en la masa muscular. 

¿Qué alimentación es más recomendada?

En esta fase que aumenta la tasa metabólica, hay más consumo de energía y los carbohidratos se asimilan peor debido a la ligera resistencia de insulina.

Por otro lado, como la leptina encargada de la saciedad no está tan activa, puede haber tentación de ingerir más comida.

Para regular el efecto de la insulina y la leptina seguimos como en los días de ovulación con más ingesta de verduras con fibra y  proteína limpia  que aumentan la saciedad , un aporte ligeramente mayor de grasas saludables antiinflamatorias y reducción de carbohidratos

Aumenta fibra vegetal: espárragos, judías verdes, espinacas, alcachofas, coliflor

Aumenta proteínas limpias: pechugas, tofu, claras de huevo, queso fresco desnatado, yogur

Disminuye carbohidratos simples: bollería, pastas, arroces, pan

Recuerda incluir grasas antiinflamatorias: aceite de oliva, semillas chia y lino, nueces.

Es bueno, si se tiene deseos de algo de chocolate, tomar una onza de chocolate negro (mínimo 70%) antes del entrenamiento. 

  

Días 25-29 - Premenstruación

 En la fase premenstrual la progesterona asciende y llega a su pico máximo para luego bajar bruscamente unos dias antes de la regla.

Las prostaglandinas también suben por lo que no se resiste bien el dolor y hay más inflamación

En el pico máximo se progesterona se nota hinchazón y retención de líquidos

¿Qué humor tenemos?

Estamos irritables, de peor humor, tristes, y esto se debe a que la serotonina baja.

Si tenemos mucho estrés durante esta fase favorecemos un mayor nivel de cortisol y prostaglandinas inflamatorias, que luego nos provocará una menstruación más dolorosa.

 

¿Cómo entrenar? 

Disminuimos la intensidad al 40-60%

 

Es una fase en la que el entrenamiento debe ser de mantenimiento y relajación: Aprovechar para hacer senderismo , bicicleta, y actividades de intensidad moderada que además sea de tu agrado para favorecer el aumento de serotonina y bajar el estrés.

¿Qué alimentos son más adecuados?

Ya que tenemos más retención de líquidos , bebe más infusiones digestivas y diuréticas y más agua en general.

 Reduce el consumo de café (que provoca aumento indeseado de más cortisol).

 Consume además alimentos con más triptófano, que son calmantes y ayudan a mejorar tu estado anímico: Seguimos igual que en en fase post-ovulación con más proteínas, grasas saludables y verduras, y menos carbohidratos.

Plátano, huevos, yogur, soja, patatas hervidas, coliflor

 

Esto así sin más quizás te parece complicado, los incrementos o reducciones de cantidad de nutrientes como proteína o carbohidrato se calcularán en base a la dieta establecida por el dietista o nutricionista. 

Todos estos cambios hormonales a lo largo del mes pueden pasar desapercibidos pero si realmente quieres empezar a aprender más sobre tu cuerpo y beneficiarte de los momentos óptimos para lograr tu objetivo, ya sea mantenimiento de peso, aumento de masa muscular, mejora del estado anímico o pérdida de grasa , llevar una dieta cíclica te ayudará a gestionar mejor tu alimentación.