Los estrógenos no son tus enemigos, son tus aliados para aprovechar al máximo tu energía disponible durante tu ciclo menstrual. Pero no siempre el ciclo es armonioso y funciona a la perfección sin síntomas típicos del SPM como hinchazón, hambre , migrañas, retención de líquidos o dolor en la menstruación.
Si tienes estos síntomas puedes ayudarte de la nutrición y hábitos saludables adecuados para ayudar a tu cuerpo a gestionar los cambios de estrógenos y sobre todo el exceso de estrógenos que se generan en cada ciclo. ¿Me acompañas en el proceso? Vamos por pasos!
Paso 1: Conoce tu ciclo menstrual
Una vez comprendes el funcionamiento de tu ciclo y el efecto de las hormonas, todo encaja y como mujer intuitiva que eres en seguida sabrás que causas provocan los síntomas.
El ciclo tiene 2 partes :
Fase Folicular y Fase Lútea
En fase Folicular: Dia 1 de regla hasta dia 14(aprox) de ovulación . Las hormonas están bajas. Cerca de la ovulación los estrógenos ascienden y se da el pico de Estrógeno necesario para que se cree el folículo y se ovule. Después el estrógeno vuelve a descender.
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| Estrógenos en Azul Progesterona en Morado (Clue App) |
En fase Lútea. Dia 15 hasta Dia 30 (aprox) . la progesterona entra en acción y va asciendo, igualmente lo hacen los estrógenos aunque se mantienen más bajos que en la fase anterior. Vuelven a ascender paulatinamente para bajar de nuevo bruscamente junto con la progesterona al final de la fase lútea, desencadenando la menstruación.
Paso 2: Hazte amiga de los Estrógenos
Los estrógenos tienen muchas bondades. A los verdaderos amigos se les quiere y comprende cuando no son como esperamos. Si entiendes a tu estrógenos , sabrás ayudarlos a ser mejores en cada ciclo.
Las 2 cosas más buenas de los estrógenos:
- Activan tu metabolismo----> Mejora la sensibilidad a la insulina y a la leptina: regulan el azúcar y el hambre.
- Favorecen tu Inmunidad----> Modulan la inflamación
Los síntomas de estrógenos descontrolados:
- Dismenorrea: dolor de regla
- SPM
El cuerpo de la mujer es una perfecta sincronización de reacciones hormonales , y en su perfección no se debería dar ni SPM ni Dismenorrea. ¿Por que ocurre? Por que por diferentes causas, gestionamos mal la eliminación del exceso de estrógeno:
En la fase folicular se genera el estrógeno necesario para que se libere el óvulo y lo que sobra se tiene que eliminar o detoxificar. Cuando las sobras de estrógeno no las eliminamos bien , empezamos la fase lútea con muchos síntomas e inflamación:
- Tenemos exceso de estrógenos
- Detoxificación inefectiva
- Inflamación
Paso 3: Gestionar bien los estrógenos con alimentación adecuada
Ahora comprendemos que la gestión de la detoxificación de los estrógenos es esencial para un ciclo calmado y no tormentoso. Si tenemos exceso de estrógenos, también será más complicada la detoxificación por lo que acabaremos teniendo inflamación>> SPM
En la Fase Folicular:
Necesitamos favorecer un ambiente no inflamatorio y para esto una dieta adecuada alta en grasas buenas y baja en Hidratos de carbono simples nos ayudará a crear menos inflamación:
↟ 🐟 ↡🍞
Omega 3 DHA/EPA de pescado porque es antiinflamatorio
Dieta baja en Hidratos simples para reducir inflamación
Cuidar el peso! , porque el sobrepeso provoca ambiente inflamatorio y sistema inmunitario débil.
Sésamo o Tahini
Te verde
Cítricos
Brócoli
En Fase Lútea:
Aquí es el momento en el que tenemos que ayudar a que se detoxifiquen bien los estrógenos sobrantes.
El Alimento Rey en esta fase es el Brócoli y la familia de las coles! : 🥦🥦🥦
Necesitas incluir este alimento si o si en tu dieta. Ya que el brócoli tiene unos compuestos (Sulfuro, Indoles ) que favorece el metabolismo del estrógeno.
Otros alimentos para esta fase son :
Cúrcuma
Semillas de Lino
Semillas de calabaza
Pescado
Yogur ---> Para favorecer flora intestinal
Como en esta fase del ciclo la hormona encargada de regular el hambre (leptina) es menos sensible, hay tendencia a comer más. Además la insulina deja de funcionar tan bien, por lo que asimilamos peor el azúcar. Por esto la estrategia dietética será aumentar algo más la cantidad de proteínas saciantes y no excederse de hidratos, optando por hidratos de carbono complejos como legumbres o quinoa , en lugar de arroz/pastas/pan.: ↟🐟🥚🍗 ❗🍞
Paso 4: Haz deporte y duerme bien
Debería imponerse una ley para que todas las personas hicieran ejercicio físico y se acostasen a buena hora en la cama. El mundo estaría más sano y feliz.
En las mujeres con más motivo aún:
- Duerme bien: ¿Sabes que la gente que duerme bien y no trasnocha tiene menos hormonas de estrés y pierden peso más fácilmente? Respetar las horas de sueño es esencial para que haya un metabolismo adecuado. 😴
- Haz deporte: Si quieres equilibrar el exceso de estrógenos necesitas hacer ejercicio activo cardiovascular al menos 3 veces por semana. El deporte regula sobre todo en la fase lútea el nivel de estrógeno y progesterona: Favorece que haya buen equilibrio entre estas 2 hormonas. 🏊
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