martes, 14 de junio de 2022

¿Prebióticos o Probióticos?

 

Las bondades de una microbiota sana

Se habla de prebióticos y probióticos, y para el público general puede parecer lo mismo. ¿Sabes que diferencia hay y por qué es super importante para tu salud hormonal?

 ¡Te lo explicamos! 


Pre vs. Pro


Nuestro intestino está colonizado por diversos microorganismos que ejercen una función moduladora de tu sistema inmunitario, protegiendo contra enfermedades, regulando el metabolismo y creando una barrera estructural.


Podemos clasificarlos en 4 más relevantes :
Firmicutes
Bacteriodetes
Actinobacterias
Proteobacterias


M. ArumugamJ. RaesE. PelletierD. Le PaslierT. YamadaD.R. Mendeet al.
Enterotypes of the human gut microbiome Arumugam et al.



Llamamos Probióticos a los alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias "buenas" (microbiota normal) del cuerpo.

En cambio, los Prebióticos son realmente alimentos que consumimos y que alimentan las bacterias buenas. Los alimentos prebióticos son fuente de oligosacáridos, ricos en almidones resistentes y fibras que ayudan al crecimiento de la microbiota que más nos interesa Bacteriodetes y Firmicutes,

Los alimentos más interesantes que tienen bacterias probióticas son los fermentados como:
Yogurt
Encurtidos
Chucrut
Kefir
Kombucha
Miso
Kimchi

Incluye este tipo de alimentos con regularidad en tu dieta para asegurar un equilibrio intestinal, especialmente en momentos en los que sabemos que la microbiota se altera:

Estrés
Cambios hormonales en la mujer ( menstruación, menopausia)
Convalecencia
Toma de medicamentos (que alteran la flora intestinal)




Si llevas una dieta descontrolada y tomas probióticos realmente no pondrás la solución al problema, ya que siempre será necesario revisar que alimentos comemos que están favoreciendo el crecimiento de bacterias "malas" .


¿Y los Prebióticos?


Los prebióticos son, como ya adelantaba antes, nutrientes que están en ciertos alimentos y que favorecen el crecimiento de las bacterias intestinales buenas. 

¿ Que dieta es la más óptima ?

1- Rica en fibra en especial almidón resistente
    Tubérculos como la batata, boniato, nabo, patata cocidos y enfriados
    Plátano verde
    Legumbres
    Avena
    Arroz cocido y enfriado




2- Alta en Omega 3
    pescados grasos como salmón, caballa, sardinas, anchoas
    nueces
    chia molida
    lino molida


3- Con muchos frutos rojos: Las bayas puedes tenerlas en el congelador todo el año. Son una fuente de polifenoles que regulan el crecimiento de bacterias buenas y malas.







Evita al máximo los cereales como el trigo porque son alimentos que desequilibran más la flora intestinal, aumentan la permeabilidad intestinal  y generan más intolerancias.

Por otro lado, el ayuno intermitente ha demostrado ser una herramienta muy útil para aumentar la cantidad de Bacteriodetes buenos. 



lunes, 10 de enero de 2022

Año Nuevo, Dieta Nueva?

 

Comienza el año 2022 cambiando tus hábitos alimentarios

Ya han pasado las fiestas navideñas, por fin! La cultura de celebrar llenando el estómago con exceso de alimentos está muy arraigada en muchas familias, así que si eres de las que entras en el mes de enero con cierto alivio pero reconoces que tu alimentación ha flojeado bastante en el año 2021, ahora es el momento de comenzar el cambio.

Te propongo un plan a seguir básico , sencillo,  rápido y estimulante para recuperar buenos hábitos, si los perdiste, o comenzarlos!


Paso 1:

Escribe en un papel lo mejor y peor con respecto a tu alimentación , que has hecho en el 2021. 
Por ejemplo: 
👍 Sustituyo zumo por fruta fresca 
👎 Como snacks cuando veo la tv

Paso 2:

De todo lo incluido en la lista 👎, escoge varias cosas que estés comprometida 100% a mejorar en este año.


Paso 3: 

Ves a tu despensa y separa en 2 cajas diferentes los alimentos que ayudan a mejorar tu salud y los que no ayudan.

Por ejemplo:

📦💪: Arroz integral, garbanzos, guisantes, espárragos, alcachofas, maiz, atún natural

📦💩: paté, galletas, ColaCao, pan blanco, Nutella, Doritos, cacahuetes fritos


Paso 4:

Tira la 📦💩, por mucho que te duela... Esta parte entiendo que puede ser polémica, puesto que yo soy la primera que me resisto a tirar comida ( pienso siempre en otras personas que la pueden necesitar) . Pero considero que si crees realmente en tus propósitos y lo que tienes en la despensa no ayuda a tu salud, ni la de cualquier persona a la que quieras nutrir sanamente, entonces la acción más valiente es tirarla. 

Paso 5: 

Haz que crezca la 📦💪  .  

 Revisa como puedes sustituir los productos de la 📦💩  por alimentos que nutren. Quizás no hay sustitutos y simplemente no deben existir en tu despensa pero se han convertido en esenciales por herencia adquirida (por ejemplo , cubitos de caldo (cuya composición es grasa saturada, sal y aromas)

Te doy una pista de sustitutos inteligentes:

ColaCao--> Cacao desgrasado en polvo soluble

Doritos--> Fajitas cortadas en triángulos tostadas en sartén.

Galletas--> ¿seguro que las necesitas? Compra solo aquellas libres de grasa saturada, bajas en azúcar y altas en fibra.

Pan Blanco--> Pan Integral 100%


¡Y con esto ya has dado tus primeros pasos para comenzar el año con despensa nueva de alimentos saludables! 


Pequeños Pasos Que Llevan a Grandes Resultados