Matching your diet with your cycle // Las dietas en la mujer mejor si son cíclicas

((Más abajo en Español))

 Your menstrual cycle and your diet

Our menstrual cycle consists of different phases. Although they are often scientifically structures in 3: follicular, ovulation and luteal, I prefer to divide it in 4 as they are beautifully described in the 4 women of Red Moon by Miranda Gray.  (I recommend you this wonderful book)

• Menstruation (Witch): days 1-4
• Preovulation or Follicular phase (Virgin): days 5-11
• Ovulation (Mother): 12-15
• Luteal (Sorceress) : 16-28

There was a very recent research published in American Journal of Clinical Nutrition in which the diet was modified in its macronutrients during the monthly cycle instead of keeping the same structure for  the whole months. This lead to a very important result: Women who were under the modified diet where able to lose more weight than those that were on the control group. 

With this evidence I´m confident enough to confirm what I have always seen, that all diets should be tailored to each individual needs and that includes the women´´s cycle too. 
This is a clear structure of the monthly diet :

Menstruation: Day 1 is the best day to start a new diet to lose weight. This days the exercise is light, and the recovery of the body is slow.  60/20/20 is the recommended ratio of Carbs/Protein/Fat

Follicular:After day 5 the body has recovered and the energy rises. We can start exercising strong, considering that the hormones allow us to do more cardio and we are at our peak. The diet is modified to  50/30/20 . Rising the protein percentage in detriment of carbs helps the hunger and recovery of the muscle as protein provides with satiety and help us to keep up with the diet.

Luteal: Day 15, or just after ovulation, the famous craving start to appear, this is because the hormones induce us to consume more energy and therefore we tend to eat more. In order to keep this sweet cravings under control it is optional to introduce daily a small portion of dark chocolate, to keep the craving of sugar and fat under control. The ratio varies to 40/30/30 increasing the fat (that would come from chocolate or others) in detriment of carbohydrates. It is important to keep the protein percentage high for satiety purposes. Exercise using weights to build muscle as this moment the hormones work in our favor.


----------------------------------

Dieta a lo largo de tu Ciclo Menstrual

Nuestro ciclo menstrual consta de varias fases. Aunque científicamente se dividen en 3: fase folicular, fase ovulatoria y fase lútea, a mi me gusta estructurarlas en cuatro, además vinculadas hermosamente a las 4 mujeres que somos en el mes según Luna Roja de Miranda Gray.

• Menstruación  (fase de la Bruja): dia 1-4
• Preovulación o Folicular (fase de la Virgen): dia 5-11
• Ovulación (fase de la Madre): dia 12-15
• Lutea (fase de la Hechicera): dia 16-28

 ¿Como ajustamos los porcentajes de macronutrientes en cada fase?
(Al final encontrarás la tabla resumen)
LA menstruación es el inicio del ciclo, no el final, como muchas veces se piensa. En esta fase las hormonas están bajitas (estrógenos, progesterona y luteinizante) , solo sube la hormona FSH que estimula el crecimiento de folículos. Es en este momento en el que podemos comenzar los buenos propósitos y ajustar el valor calórico de la dieta como sigue, en mujeres fértiles que deban perder peso:
Dia 1 del ciclo: Es el mejor día para el comienzo de un régimen alimentario. ¿Por que? Porque los niveles hormonales son bajos y no se experimenta necesidad de mayor ingesta de alimentos ni síntomas de ansiedad por dulces. Ya que es una etapa de reposo, ajustamos el ejercicio físico a nivel suave, caminar, yoga, ejercicios que despierten el cuerpo sin extenuarlo.
Dias 6-14 del ciclo: Tras la menstuación, entramos en la etapa de regeneración del cuerpo. La mujer virgen. En esta fase incrementamos la cantidad de proteina ya que queremos favorecer recuperación del músculo y reducimos muy ligeramente los carbohidratos. Aquí nos encontramos fuertes, vitales. Es por esto que se ajusta el ejercicio físico a más intensidad. Es conveniente practicar cardio y circuitos 2-3 veces semana.
Dias 15-28 del ciclo: La fase folicular culmina en la ovulación, la fase de la Madre. A partir de entonces entramos en fase lútea (fase Hechicera) Aquí la dieta va a sufrir modificaciones importantes para favorecer la saciedad. En esta fase lútea, se produce un gasto energético mayor acompañado también de mayor consumo de alimentos de origen graso. Por este motivo, ya que los estudios lo corroboran, en lugar de ir en contra de la naturaleza vamos a ir a favor de ella. Las mujeres buscamos chocolate, y no hay nada que lo reemplace realmente. Aumentaremos ligeramente la energía total consumida hasta 1800 kcal incluyendo opcionalmente una porción de chocolate negro.
Además, se mantiene un nivel elevado de ingesta de proteínas al igual que en la fase folicular, para favorecer la saciedad y disminuir el hambre.La recomendaciones generales aconsejan un 15-20% de la energía total consumida al día en forma de proteína. No estoy a favor de dietas hiperprotéicas (esta es algo más elevada pero saludable) , pero on un ligero ajuste conseguimos favorecer mayor adherencia a una "dieta" sana y fácil de seguir a largo plazo.
No tenemos que olvidar que también el ejercicio físico variará: esta es la fase adecuada para trabajar el músculo y fortalecer con pesas.











Espero que este resumen te sirva para al menos despertar tu curiosidad y tomar conciencia de lo importante que es comprender cada fase de nuestro ciclo. Las mujeres no somos como los hombres, comprendiendo la fluctuación de nuestras hormonas y sus efectos podemos nutrirnos desde un lugar mucho más auténtico, que es desde nuestra propia naturaleza cíclica.