¿Prebióticos o Probióticos?

 

Las bondades de una microbiota sana

Se habla de prebióticos y probióticos, y para el público general puede parecer lo mismo. ¿Sabes que diferencia hay y por qué es super importante para tu salud hormonal?

 ¡Te lo explicamos! 

Pre vs. Pro

Nuestro intestino está colonizado por diversos microorganismos que ejercen una función moduladora de tu sistema inmunitario, protegiendo contra enfermedades, regulando el metabolismo y creando una barrera estructural.

Podemos clasificarlos en 4 más relevantes :

Firmicutes

Bacteriodetes

Actinobacterias

Proteobacterias

M. Arumugam, J. Raes, E. Pelletier, D. Le Paslier, T. Yamada, D.R. Mende, et al.
Enterotypes of the human gut microbiome Arumugam et al.

Llamamos Probióticos a los alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias "buenas" (microbiota normal) del cuerpo.

En cambio, los Prebióticos son realmente alimentos que consumimos y que alimentan las bacterias buenas. Los alimentos prebióticos son fuente de oligosacáridos, ricos en almidones resistentes y fibras que ayudan al crecimiento de la microbiota que más nos interesa Bacteriodetes y Firmicutes,

Los alimentos más interesantes que tienen bacterias probióticas son los fermentados como:

Yogurt

Encurtidos

Chucrut

Kefir

Kombucha

Miso

Kimchi

Incluye este tipo de alimentos con regularidad en tu dieta para asegurar un equilibrio intestinal, especialmente en momentos en los que sabemos que la microbiota se altera:

Estrés

Cambios hormonales en la mujer ( menstruación, menopausia)

Convalecencia

Toma de medicamentos (que alteran la flora intestinal)

Si llevas una dieta descontrolada y tomas probióticos realmente no pondrás la solución al problema, ya que siempre será necesario revisar que alimentos comemos que están favoreciendo el crecimiento de bacterias "malas" .

¿Y los Prebióticos?

Los prebióticos son, como ya adelantaba antes, nutrientes que están en ciertos alimentos y que favorecen el crecimiento de las bacterias intestinales buenas. 

¿ Que dieta es la más óptima ?

1- Rica en fibra en especial almidón resistente: 

    Tubérculos como la batata, boniato, nabo, patata cocidos y enfriados

    Plátano verde

    Legumbres

    Avena

    Arroz cocido y enfriado

2- Alta en Omega 3

    pescados grasos como salmón, caballa, sardinas, anchoas

    nueces

    chia molida

    lino molida

3- Con muchos frutos rojos: Las bayas puedes tenerlas en el congelador todo el año. Son una fuente de polifenoles que regulan el crecimiento de bacterias buenas y malas.

Evita al máximo los cereales como el trigo porque son alimentos que desequilibran más la flora intestinal, aumentan la permeabilidad intestinal  y generan más intolerancias.

Por otro lado, el ayuno intermitente ha demostrado ser una herramienta muy útil para aumentar la cantidad de Bacteriodetes buenos.