PRE MENSTRUAL PHASE
Why do we eat more sugars?
From ovulation to menstruation. This is the lutheal phase.
During this moment we need to eat more, and quite often , more sweets and carbohydrates. We should understand hwo is our hormonal state and what effect it has on:
- metabolism
- insulin
- digestion
After ovulation , progesterone is at it peak. This is the cause of a change in the metabolism.
We increase of energy consumption due to a higher metabolism. However ,as the progesterone reduces the insuline sensitivity, the sugar absorbtion is not as efficient. We start o cycle of eating too much due to the following rollercoaster situation>
I feel hungry--> I eat more carbs and sugars---> insuline peak---> insuline drops faster---> hungry again ---> I eat more simple sugars
Why do we want more chocolate?
Durante Premenstrual phase. Estrogen is lowering down. This has a negative effect on the happy hormone : Serotonin
And Chocolate contains among other chemical components: Tryptophan :That is a serotonin inducer.
Naturally we want those foods that increase the serotonin and make us feel good, even if it´s just momentary.
How can we feel better during Premenstrual phase?
*Eat more Proteins for more Satiety and more Tryptophan: Healthy Proteins incluide: lean meats (organic chicken, turkey, beef) vegetable proteins (soy derivates like to tofu, hidrolized soya , chickpeas, beans, lentils), seitan, eggs,yoghurt, cottage cheese, cod.
Adding a little more of protein on each meal keeps you fuller for longer boosts the serotonin level and reduces insulin peak.
Adding a little more of protein on each meal keeps you fuller for longer boosts the serotonin level and reduces insulin peak.
*Reduce Sugars and Carbohydrates of poor quality: processed bread, white pasta and rice, pastries and sweets. Use your hand as quantity measurement. The surface of your hand is a good measure of your carbs needs.
----------
FASE PRE-MENSTRUAL
Es la fase que dura desde la ovulación hasta el inicio de la regla. Se llama fase lútea.
Para comprender por que de repente sentimos ganas de comer más, y en muchos casos más dulces o carbohidratos debemos entender que pasa con las hormonas en este momento y que efecto tienen en:
- metabolismo
- insulina
- digestión
Tras la ovulación, la hormona que predomina es la progesterona. Esta a nivel mayor que el estrógeno y es causante de un cambio en el metabolismo.
Hay un ligero incremento del metabolismo, que nos hace querer consumir más carbohidratos.
Pero como durante esta fase premenstrual, y debido a la progesterona, se asimilan peor los azúcares (hay más resistencia a la insulina). Es por esto que si no tenemos consciencia de que pasa realmente dentro de nosotras , entramos en un bucle de:
Tengo más hambre--> como más carbohidratos y azúcar--> tengo más pico de azúcar en sangre por que se asimilan peor ---> tras el bajón de azúcar tengo de nuevo sensación de hambre--> como más carbohidratos y azúcar.
¿Que pinta el chocolate?
Resulta que durante la fase premenstrual, la serotonina va bajando porque el estrógeno (vinculado a la serotonina) también baja.
La serotonina es la hormona que tiene un efecto sedante, calmante. Es la famosa hormona de la felicidad.
El chocolate contiene entre otros : triptófano--que induce a un incremento de la serotonina.
Por esto es frecuente que naturalmente tengamos más antojos de aquello que no solo agrada el paladar sino a la química del cuerpo.
¿Como podemos sentirnos mejor durante esta etapa?
Un exceso de progesterona también indica un nivel más bajo de la cuenta de estrógeno. Por esto si durante el ciclo cuidamos nuestra alimentación podremos regularlo mejor. (junto con un estilo de vida) .
- Aumentaremos en esta fase el nivel de proteínas un poco más de lo habitual. Para sentir más saciedad ya que el motivo por el que tenemos más hambre es porque se vacía el estómago más rápidamente. Además si escogemos fuentes protéicas elevadas en triptófano, tendremos un mayor equilibrio emocional puesto que Por eso no olives poner algo de proteína de calidad, vegetal o animal, dentro de la dieta a diario: huevos, legumbres, queso fresco, yoghurt, bacalao, soja.
- Por otro lado, disminuye los carbohidratos. Especialmente aquellos más refinados como pan, couscous, zumos, bebidas con azúcar, pastas no integrales. Mi recomendación es que tengas una cantidad máxima de carbohidratos (arroz integral, pan 100% integral, avena, espelta integral, lentejas,alubias, garbanzos) equivalente a la palma de tu mano.
- Frutas digestivas y calmantes: Aliadas para los problemas digestivos: Piña, kiwi, papaya, manzana asada, pera. Evita frutas ácidas. El plátano es también digestivo, elige los pequeños y maduros.
- Chocolate : la prohibición sienta mal a la mente por eso si sientes apetencia por chocolate elígelo negro (mínimo 70% cacao)y a razón de 1 onza al día máximo. Consejos caseros: añadir 1 cucharita de cacao puro en polvo a un yogur natural.
Si necesitas gestionar tu alimentación y recibir sesiones profesionales presenciales en Barcelona o bien online, de coaching nutricional y dietética aplicada a la mujer no dudes en ponerte en contacto conmigo directamente por email a mibanezdietista@gmail.com o maria.ibanez@nutric.es
Más información en http://www.nutric.es
