Scroll down for English version
Sin más explicaciones. A continuación dejo una serie de recetas probadas y repetidas a prueba de lupa dietista. Es decir, sanas, adecuadas para repetir e introducirlas semanalmente.
Los Desayunos
Es la parte de día que requiere de más rapidez. Si las mañanas te resultan complicadas para prepartarte con tiempo un desayuno sano en condiciones, puedes optar por preparar un BIZCOCHO equilibrado como este EN EL MICROONDAS EN 8 MINUTOS y dejarlo cortado en porciones en un tupperware dentro de la nevera:
BIZCOCHO INTEGRAL DE NARANJA Y YOGUR DE SOJA- 10 porciones
2 huevos
2 cucharadas soperas colmadas de yogur de soja natural
2 cucharadas de azúcar muscovado
1 naranja entera
ralladura de 1 naranja
150 g de harina de trigo integral
80ml de aceite de oliva
1 sobre de levadura "Royal"
1 cuchara de postre de semillas chia
Paso a paso:
Rallar la piel de naranja
Pelar y triturar la naranja entera con batidora eléctrica
En un bol grande :Batir los huevos a mano con el azúcar, seguir batiendo y añadir el aceite de oliva y la naranja triturada.Continuar añadiendo la ralladura de naranja
En otro bol: Mezcla bien la levadura con la harina integral y las semillas chia
Mezclar la harina poco a poco en el bol grande. Usa la batidora eléctrica para dejar la masa sin grumos.
Pasarlo a un molde apto para microondas o cualquier otro recipiente de cristal resistente.
Yo utilizo el molde Lékué: para bizcocho y muchas otras recetas, incluso palomitas.(Cocción al vapor Lekue )
Meterlo en el microondas a máxima potencia - 8 minutos. Pinchar con palillo. Si sale limpio estará ya hecho. Sino dale 1 minuto más.
El resultado:
Beneficios: ALTO EN FIBRA gracias a la harina integral , la naranja entera y las semillas chia, BAJO EN AZÚCAR aprovechando el dulzor de la naranja y agregando un azúcar no refinado con intenso sabor en vez de azúcar blanco. CARDIOSALUDABLE por el uso de aceite de oliva(virgen) y semillas chia.
Las Comidas
Con o sin tupper. Esta combinación te asegura saciedad prolongada gracias a su alto contenido en proteinas y favorece el nivel de azúcar en sangre.
TORTILLA FRANCESA DOBLE CON ENSALADA NICOISE
1 huevo
2 claras de huevo
1 quesito
judías verdes congeladas
tomate
cebolla dulce
atún natural
aceitunas negras
Hacer un tortilla con 1 huevo entero y 2 claras de huevo rellena de 1 quesito. En sartén o en microondas: mezclarlo todo y meterlo en plato hondo al micro 2 minutos hasta que cuaje.
Cocer judías verdes congeladas, enfriar y mezclar con cebolla, ,atún, tomate y aceitunas.
Las Cenas
Cenar ligero depende de las ingestas que se han hecho a lo largo del día. No se puede generalizar porque si has hecho un ayuno hay que aumentar la cantidad de alimentos. Los carbohidratos no son los enemigos de la noche. Por mucho que se destierre en las típicas dietas de pérdida de peso rápido.
Un par de fajitas rellenas de buenas verduras con soja texturizada condimentada y aguacate: carbohídratos, proteína vegetal y grasa saludable, además de buena fuente de fibra y minerales de la verdura.
FAJITAS
Compradas mejor que sea integral
Si quieres hacer la masa: Prueba a hacerla en casa, un día con tiempo, por que esto si que es súper fácil (yo no tengo ninguna maña para las masas de pan).
Para 10 fajitas:
2 tazas de harina de trigo(integral)
1 cucharita de postre de sal
2 cucharadas de aceite
3/4 taza de agua tibia
mezclar harina y sal en un bol
en un huequito poner el aceite
agregar el agua poco a poco
mezclar bien haciendo una bola
dividir la bola en bolitas de golf y dejar reposar 20 minutos. Luego hacer la forma de la fajita con ayuda de un rodillo (yo no tengo pero uso un bote de cristal estrecho ) poniendo harina en la mesa de cocina para que no se pegue. Pasarla por la sartén vuelta y vuelta. Puedes congelarla una vez hechas.
Relleno de fajitas vegano
Verduras variadas cortadas a tiras: calabacín , pimiento,,cebolla morada, zanahoria...
Soja texturizada
3/4 de taza de agua
hierbas al gusto
pimentón
salsa de soja
En un cazo hervir el agua. añadir la soja, pimentón, las hierbas y la soja texturizada y deja hervir suave un rato hasta que el agua se reduzca.
En la sartén saltear las verduras con un poco de aceite
Montar las fajitas y acompañar con el aguacate machacado.
English version
Breakfasts
ORANGE AND YOGHURT WHOLEMEAL SPONGECAKE
2 eggs
2 tablespoons of soya yoghurt
2 tablespoons of muscovado(dark) sugar
1 whole orange- we will use the peel and the fruit
grated orange peel
150g of wholemeal flour
80 ml olive oil
1 sachet of baking powder (16g)
1 teaspoon of chia seeds (or lineseed)
Grate with a parmesan grater the orange peel
Peel the orange and crush it with a handblender to make whole orange juice
medium bowl or plate: mix well the baking powder, chia seeds and flour
In a big bowl:
Beat the eggs ,add sugar and oil
Add slowly the flour mix(flour+baking powder+chia seeds)
Pour into a microwave safe mould (silicone for example) I use Lekué , for this and many quick recipes. (Steam case Lekue)
Microwave for 8 minutes at Max. Watt.
Lunches
DOUBLE FRENCH OMELETTE WITH NICOISE SALAD
2 egg whites
1egg yolk
1 "Laughing cow" cheese (or similar)
Green beans
Tomatoes
Black olives
canned tuna
sweet onion
- Use the smallest pan to make the omelette adding at the same time the cheese
- Boil green beans let them cool
- Prepare the salad: mix green beans with tomates, olives ,tuna and onions. Dress with vinagrette.
Dinners
VEGAN FAJITAS
2 medium Wholemeal tortillas
Texturized soya
Vegetables: courgettes, peppers, onions, carrots...
Soya sauce
3/4 cup of water
stock cube
herbs and paprika
avocado
Bring water to boil in a saucepan, add a dash of soya sauce, herbs and paprika. Add the texturized soya and reduce until no water is left.
Cut in thin slices all the vegetables and stir fry them in a pan
Mash the avocado add a bit of salt and pepper
Make your fajita with the soya meat , vegetables and avocado on top.
