Entreno y como sano pero ¿por qué no pierdo peso ni aumento músculo? Claves fundamentales que debes saber si eres mujer

En las mujeres no siempre la pérdida de peso es lineal debido a nuestro ciclo menstrual.

Si tras una semana de ejercicio y dieta no ves los resultados que esperabas en la báscula, no te desanimes!

Si conoces tu ciclo aprenderás a sacar el máximo partido y sabrás que estrategias puedes tomar para aprovechar al máximo tus energías y lograr tus objetivos fitness.

Para ayudarte a comprender lo que ocurre en tu ciclo, voy a explicarlo desde el primer día de tu regla.

 

Día 1 Regla

 

¿Qué ha pasado para que tengas la regla? 

Primero que no haya un óvulo fecundado. 

Segundo que los niveles de hormonas han bajado al subsuelo. La progesterona y los estrógenos, son las 2 hormonas principales del ciclo (junto con Luteinizante y Foliculoestimulante)

 

¿Qué efecto psicológico tiene? 

Estamos más sensibles, de bajo ánimo.

 

¿Cómo debemos entrenar?

 Es momento de ejercicio suave , entrenar a un 40-60% de esfuerzo, se recomienda yoga, estiramientos, pilates, caminatas, actividades suaves y poco exigentes. El nivel de estrógeno bajo nos deja con poca fuerza y junto con las molestias de la menstruación y la pérdida de hierro ,  tenemos que bajar el ritmo. 

 

¿Como nos alimentamos?

Necesitamos alimentos que ayuden al estado de ánimo y a incrementar la serotonina. Son los llamados Mood Food, ricos en triptófano y precursor de serotonina. Toma nota:
Plátano, huevos, probióticos, hojas verdes tipo espinacas, acelgas, kale
Ya que en este momento las prostaglandinas se liberan más, hay más inflamación en el cuerpo. Los alimentos ricos en ácido graso omega 3 son antiinflamatorios:
Sardinas, salmón, boquerones , semillas de lino o chia, son excelentes fuentes de omega 3. 
Aceite de Oliva Virgen, rico en ácidos grasos monoinsaturados también es un potente antiinflamatorio.

Día 5

Por fin vemos la luz, tras 5 días de regla comenzamos a salir del túnel y el cuerpo entra en ciclo ascendente de hormonas. 
Los estrógenos y la progesterona van poco a poco subiendo.
 
¿Cuál es el estado psicológico?
Estamos de buen humor. Sensación de alivio de haber pasado la menstruación.
¿Cómo entrenamos?
 En este momento empezamos a entrenar al 60-75% de esfuerzo. 
Aumenta la resistencia y la fuerza muscular.
Gracias a que empiezan a subir progresivamente los niveles de estrógeno , tenemos más tolerancia al dolor. 
Entrena ejercicios cardiovasculares de alta intensidad tipo HIIT, crossfit, intervalos..Todo ejercicio que te haga subir muy rápido las pulsaciones y estrujar al máximo el músculo.
Justo al final de esta fase, es decir unos días antes de la ovulación hay un pico de estrógeno que permite trabajar el aumento de masa muscular, por lo que es ahora cuando hay que aprovechar y trabajar la fuerza con pesas.

 

  

¿Qué ingesta es adecuada?
Buenas noticias: La insulina es más sensible a los carbohidratos y la leptina ,que se encarga de detectar la saciedad, esta más activa por lo que nos saciamos antes.
Podemos aumentar la ingesta de carbohidratos en esta fase porque la insulina trabaja bien y se asimilan mejor:
Aumenta más los carbohidratos complejos: legumbres, arroz integral, pan integral, pastas integrales, frutas enteras...
Si llevas a cabo una dieta hipocalórica (no inferior a 1500 kcal) y para evitar perder masa muscular con el entrenamiento intenso, será interesante que :
antes del entrenamiento: ingieras algo de proteína + carbohidrato
después del entrenamiento: ingieras solo proteína , así favorecemos que el músculo se recupere a la vez que permitimos que se siga usando la grasa 
 
Durante esta fase la tasa metabólica basal es un poco más baja y con ayuda de la leptina no tenemos tantas ganas de comer favoreciendo un reajuste de la energía que el cuerpo utiliza con respecto a la siguiente fase postovulatoria.
 
También es el momento más optimo para hacer el llamado ReFeed si llevas una dieta estricta hipocalórica baja en carbohidratos: consiste en hacer una comida  o un dia completo de comidas libres sin restricción alguna. ¿Cual es el objetivo de refeed? 
-Así recargamos el músculo de glucógeno
Mantenemos los niveles de leptina estables- así el metabolismo no se ralentiza tanto y el cuerpo no se pone en modo supervivencia y deja de quemar grasa.
 Con el refeed se puede seguir perdiendo peso sin estancarse y sin perder músculo.

 

Día 14-16 Ovulación
  
En el día de la ovulación aumenta la temperatura del cuerpo a 36-37C 
El estrógeno baja bruscamente junto con las hormonas FSH y LH (folículo estimulante y luteinizante),
Por otro lado aumenta la progesterona

 
¿En que estado de ánimo nos encontramos?
 
Cierta tensión surge por el repentino cambio y puede haber frustración y agotamiento.
 
¿Que ejercicio hacer?
 Como la progesterona ha subido es ahora cuando hay que hacer entrenamiento del 40-60% del esfuerzo máximo, Ejercicio aeróbico suave y fuerza sin buscar aumentar masa muscular o el rendimiento.
Es el momento del ejercicio de mantenimiento.

¡Cuidado! En la ovulación se aumenta el riesgo de lesión de tejido blando( ligamentos) torceduras, tendinitis.. Por esto no se debe aumentar la intensidad en esta fase.

 

¿Que alimentación es más adecuada?
La insulina es más resistente a los carbohidratos y debido al aumento de la progesterona el cuerpo tiene más facilidad para acumular grasa y líquidos o bien se detendrá la pérdida de peso si estamos en dieta hipocalórica.
Podemos mantener una dieta normocalórica  ya que a partir de la ovulación la tasa metabólica basal aumenta ligeramente, es decir, que el cuerpo gasta más calorías.
 Es buena opción reducir ligeramente la cantidad de carbohidratos complejos, aumenta un 10% la cantidad de proteínas y  grasas saludables mono y poliinsaturadas.
Incluye lentejas, garbanzos, quinoa, alubias y reduce pastas, arroces o pan. 
Las grasas recomendadas son: semillas de lino, sésamo, aceite de oliva , nueces
Las proteinas saciantes son las carnes limpias (pollo, pavo) tofu, clara de huevo, yogur batido desnatado, pescados blancos..
 

 

Días 17-24 Postovulación
 La progesterona asciende progresivamente tras la ovulación (y descienden las hormonas FSH y LH) 
Se liberan prostaglandinas que son causantes de menos resistencia al dolor y más inflamación.
 
¿Cómo estamos emocionalmente?
 A nivel emocional, el estado anímico es positivo y hay sensación de satisfacción.

¿Qué entrenamiento es adecuado?

 En este momento el rendimiento físico es bueno porque además el volumen de oxígeno máximo es mayor. Es decir, tenemos más resistencia cardiovascular en el ejercicio aeróbico porque utilizamos más el oxígeno. 

Aumenta la resistencia y la velocidad

Es buen momento para aprovechar mayor capacidad de oxigenación para trabajar la resistencia cardiovascular haciendo ejercicios aeróbicos de fondo, como carreras, spinning... Evitaremos los entrenamientos interválicos tipo HIIT.

Aprovecharemos la resistencia aeróbica para así usar la grasa almacenada en el cuerpo como fuente de energía para hacer deporte. 

Puedes hacer puntualmente ejercicio de fuerza con pesas ya que esto ayuda a que se eleve un poco la testosterona tras el ejercicio, que tiene un efecto positivo en la masa muscular. 

¿Qué alimentación es más recomendada?

En esta fase que aumenta la tasa metabólica, hay más consumo de energía y los carbohidratos se asimilan peor debido a la ligera resistencia de insulina.

Por otro lado, como la leptina encargada de la saciedad no está tan activa, puede haber tentación de ingerir más comida.

Para regular el efecto de la insulina y la leptina seguimos como en los días de ovulación con más ingesta de verduras con fibra y  proteína limpia  que aumentan la saciedad , un aporte ligeramente mayor de grasas saludables antiinflamatorias y reducción de carbohidratos

Aumenta fibra vegetal: espárragos, judías verdes, espinacas, alcachofas, coliflor

Aumenta proteínas limpias: pechugas, tofu, claras de huevo, queso fresco desnatado, yogur

Disminuye carbohidratos simples: bollería, pastas, arroces, pan

Recuerda incluir grasas antiinflamatorias: aceite de oliva, semillas chia y lino, nueces.

Es bueno, si se tiene deseos de algo de chocolate, tomar una onza de chocolate negro (mínimo 70%) antes del entrenamiento. 

  

Días 25-29 - Premenstruación

 En la fase premenstrual la progesterona asciende y llega a su pico máximo para luego bajar bruscamente unos dias antes de la regla.

Las prostaglandinas también suben por lo que no se resiste bien el dolor y hay más inflamación

En el pico máximo se progesterona se nota hinchazón y retención de líquidos

¿Qué humor tenemos?

Estamos irritables, de peor humor, tristes, y esto se debe a que la serotonina baja.

Si tenemos mucho estrés durante esta fase favorecemos un mayor nivel de cortisol y prostaglandinas inflamatorias, que luego nos provocará una menstruación más dolorosa.

 

¿Cómo entrenar? 

Disminuimos la intensidad al 40-60%

 

Es una fase en la que el entrenamiento debe ser de mantenimiento y relajación: Aprovechar para hacer senderismo , bicicleta, y actividades de intensidad moderada que además sea de tu agrado para favorecer el aumento de serotonina y bajar el estrés.

¿Qué alimentos son más adecuados?

Ya que tenemos más retención de líquidos , bebe más infusiones digestivas y diuréticas y más agua en general.

 Reduce el consumo de café (que provoca aumento indeseado de más cortisol).

 Consume además alimentos con más triptófano, que son calmantes y ayudan a mejorar tu estado anímico: Seguimos igual que en en fase post-ovulación con más proteínas, grasas saludables y verduras, y menos carbohidratos.

Plátano, huevos, yogur, soja, patatas hervidas, coliflor

 

Esto así sin más quizás te parece complicado, los incrementos o reducciones de cantidad de nutrientes como proteína o carbohidrato se calcularán en base a la dieta establecida por el dietista o nutricionista. 

Todos estos cambios hormonales a lo largo del mes pueden pasar desapercibidos pero si realmente quieres empezar a aprender más sobre tu cuerpo y beneficiarte de los momentos óptimos para lograr tu objetivo, ya sea mantenimiento de peso, aumento de masa muscular, mejora del estado anímico o pérdida de grasa , llevar una dieta cíclica te ayudará a gestionar mejor tu alimentación.