Las bondades de una microbiota sana
Se habla de prebióticos y probióticos, y para el público general puede parecer lo mismo. ¿Sabes que diferencia hay y por qué es super importante para tu salud hormonal?
¡Te lo explicamos!
Pre vs. Pro
Nuestro intestino está colonizado por diversos microorganismos que ejercen una función moduladora de tu sistema inmunitario, protegiendo contra enfermedades, regulando el metabolismo y creando una barrera estructural.
Podemos clasificarlos en 4 más relevantes :
Firmicutes
Bacteriodetes
Actinobacterias
Proteobacterias
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M. Arumugam, J. Raes, E. Pelletier, D. Le Paslier, T. Yamada, D.R. Mende, et al. Enterotypes of the human gut microbiome Arumugam et al. |
Llamamos Probióticos a los alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias "buenas" (microbiota normal) del cuerpo.
En cambio, los Prebióticos son realmente alimentos que consumimos y que alimentan las bacterias buenas. Los alimentos prebióticos son fuente de oligosacáridos, ricos en almidones resistentes y fibras que ayudan al crecimiento de la microbiota que más nos interesa Bacteriodetes y Firmicutes,
Los alimentos más interesantes que tienen bacterias probióticas son los fermentados como:
Yogurt
Encurtidos
Chucrut
Kefir
Kombucha
Miso
Kimchi
Incluye este tipo de alimentos con regularidad en tu dieta para asegurar un equilibrio intestinal, especialmente en momentos en los que sabemos que la microbiota se altera:
Estrés
Cambios hormonales en la mujer ( menstruación, menopausia)
Convalecencia
Toma de medicamentos (que alteran la flora intestinal)
Si llevas una dieta descontrolada y tomas probióticos realmente no pondrás la solución al problema, ya que siempre será necesario revisar que alimentos comemos que están favoreciendo el crecimiento de bacterias "malas" .
¿Y los Prebióticos?
Los prebióticos son, como ya adelantaba antes, nutrientes que están en ciertos alimentos y que favorecen el crecimiento de las bacterias intestinales buenas.
¿ Que dieta es la más óptima ?
1- Rica en fibra en especial almidón resistente:
Tubérculos como la batata, boniato, nabo, patata cocidos y enfriados
Plátano verde
Legumbres
Avena
Arroz cocido y enfriado
2- Alta en Omega 3
pescados grasos como salmón, caballa, sardinas, anchoas
nueces
chia molida
3- Con muchos frutos rojos: Las bayas puedes tenerlas en el congelador todo el año. Son una fuente de polifenoles que regulan el crecimiento de bacterias buenas y malas.
Evita al máximo los cereales como el trigo porque son alimentos que desequilibran más la flora intestinal, aumentan la permeabilidad intestinal y generan más intolerancias.
Por otro lado, el ayuno intermitente ha demostrado ser una herramienta muy útil para aumentar la cantidad de Bacteriodetes buenos.