jueves, 12 de enero de 2023

2023 New Year´s Resolutions: Eat healthy, Live happy.

 

Truth about New Year´s Resolutions: Start asap or you will forget them

Healhy lifestyle doesn´t happen in a fortnight, it requires 2 things : motivation and faith. Heaps of FAITH.

This is the reality: You are not motivated, I know. You just want to get the results. Let me tell you this: Motivation is not the first step. 
The first step is doing whatever you have to do, leaving your comfort zone, when you don´t want to do it anyway. So , you are not motivated , yet.
Motivation comes after the very first steps taken, and then the motivation machine; Dopamine Hormones.
That´s it: The dopamine hormones tells you: I want more of that, cause the reward is coming soon.

I will help you draw a simple plan to navigate through your biggest new year´s resolution commitment:

6 STEPS  to Eat healthy = Live happy

Progression towards a goal is never upwards or lineal. It is more like a rollercoaster, but with a long term vision of progession. And here is when FAITH enters the equation. When you are at a standstill, know that if you keep on with the plan the long term results will be positive.

Step 1:Start Fresh:  Remove all the evident processed foods from your cupboard and fridge. Once it is done, and to ensure there is nothing left, check with a professional (nutritionist, dietitian) who will help you with it.

Step 2: Write a list of foods that you cannot live without and decide: Chocolate? Coffee? cheese? And reach an agreement with you about when, with whom ,where do you want to eat them. Special occasions such as birthdays, celebrations, etc. There is no banned food , because psychology  agrees that the brain tends to think more and obsess about a food specially when it is prohibited. 

Step 3: Write the list of foods to fill your cupboard and fridge: Include alternatives to those you love: Instead of coffee, try, decaff, malt, chicory, tea... instead of hard cheese, try soft cheese....etc.

Step 4: Go to the supermarket with the stomach full and buy only what´s on the list.

Step 5: Plan your meals. Know the basic combinations that will even help you to improvise :
Protein (eggs, chicken,legumes) + Veggies + Omega 3 fats



Step 6: Move your body. No ammount of healthy food could substitute the cardiovascular excercise. Check your cardio health by taking the stairs.

















martes, 14 de junio de 2022

¿Prebióticos o Probióticos?

 

Las bondades de una microbiota sana

Se habla de prebióticos y probióticos, y para el público general puede parecer lo mismo. ¿Sabes que diferencia hay y por qué es super importante para tu salud hormonal?

 ¡Te lo explicamos! 


Pre vs. Pro


Nuestro intestino está colonizado por diversos microorganismos que ejercen una función moduladora de tu sistema inmunitario, protegiendo contra enfermedades, regulando el metabolismo y creando una barrera estructural.


Podemos clasificarlos en 4 más relevantes :
Firmicutes
Bacteriodetes
Actinobacterias
Proteobacterias


M. ArumugamJ. RaesE. PelletierD. Le PaslierT. YamadaD.R. Mendeet al.
Enterotypes of the human gut microbiome Arumugam et al.



Llamamos Probióticos a los alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias "buenas" (microbiota normal) del cuerpo.

En cambio, los Prebióticos son realmente alimentos que consumimos y que alimentan las bacterias buenas. Los alimentos prebióticos son fuente de oligosacáridos, ricos en almidones resistentes y fibras que ayudan al crecimiento de la microbiota que más nos interesa Bacteriodetes y Firmicutes,

Los alimentos más interesantes que tienen bacterias probióticas son los fermentados como:
Yogurt
Encurtidos
Chucrut
Kefir
Kombucha
Miso
Kimchi

Incluye este tipo de alimentos con regularidad en tu dieta para asegurar un equilibrio intestinal, especialmente en momentos en los que sabemos que la microbiota se altera:

Estrés
Cambios hormonales en la mujer ( menstruación, menopausia)
Convalecencia
Toma de medicamentos (que alteran la flora intestinal)




Si llevas una dieta descontrolada y tomas probióticos realmente no pondrás la solución al problema, ya que siempre será necesario revisar que alimentos comemos que están favoreciendo el crecimiento de bacterias "malas" .


¿Y los Prebióticos?


Los prebióticos son, como ya adelantaba antes, nutrientes que están en ciertos alimentos y que favorecen el crecimiento de las bacterias intestinales buenas. 

¿ Que dieta es la más óptima ?

1- Rica en fibra en especial almidón resistente
    Tubérculos como la batata, boniato, nabo, patata cocidos y enfriados
    Plátano verde
    Legumbres
    Avena
    Arroz cocido y enfriado




2- Alta en Omega 3
    pescados grasos como salmón, caballa, sardinas, anchoas
    nueces
    chia molida
    lino molida


3- Con muchos frutos rojos: Las bayas puedes tenerlas en el congelador todo el año. Son una fuente de polifenoles que regulan el crecimiento de bacterias buenas y malas.







Evita al máximo los cereales como el trigo porque son alimentos que desequilibran más la flora intestinal, aumentan la permeabilidad intestinal  y generan más intolerancias.

Por otro lado, el ayuno intermitente ha demostrado ser una herramienta muy útil para aumentar la cantidad de Bacteriodetes buenos.