El Plato Poderoso de la Perimenopausia: Nutrientes Clave que Toda Mujer Debe Priorizar
La perimenopausia no es solo “el camino hacia la menopausia”: es una fase fisiológica única en la que las fluctuaciones de estrógeno y progesterona pueden afectar desde la masa muscular y la densidad ósea hasta el estado de ánimo, el sueño y el metabolismo.
¿QUE ES LO QUE NECESITAS SABER SOBRE TU ALIMENTACIÓN?
🥩 1. Proteína de Alta Calidad — En Cada Comida, Cada Día
Por qué importa:
- La disminución del estrógeno acelera la degradación de proteínas musculares y reduce la capacidad del cuerpo para generar masa magra.
- Un aporte adecuado de proteína ayuda a mantener el músculo, respalda el metabolismo y mejora la recuperación tras el ejercicio.
Recomendación ~30 g de proteína por comida, idealmente combinando fuentes animales y vegetales para maximizar la diversidad de aminoácidos.
Mejores opciones: Huevos, yogur griego, aves magras, pescado, tofu, tempeh, lentejas.
💪 2. Creatina Monohidratada
Por qué importa:
- Favorece la fuerza, la potencia y la recuperación muscular.
- Investigaciones recientes muestran beneficios para la salud cerebral, la estabilidad del ánimo y la función intestinal en mujeres de mediana edad.
Cómo tomarla: 3–5 g diarios, preferiblemente con certificación Creapure® para garantizar pureza.
☀️ 3. Vitamina D
Por qué importa:
- Esencial para la absorción de calcio y la salud ósea.
- También influye en la función inmunitaria e incluso en el metabolismo del hierro.
Fuentes: Luz solar, pescado azul, lácteos o bebidas vegetales fortificadas, suplementos si es necesario (previo control de niveles en sangre).
🩸 4. Hierro (y Apoyo a su Absorción)
Por qué importa:
- El sangrado abundante o irregular en la perimenopausia puede agotar las reservas de hierro.
- Un nivel bajo de hierro afecta la energía, la concentración y el rendimiento físico.
Consejo: Combina alimentos ricos en hierro (carne roja, lentejas, espinacas) con fuentes de vitamina C (pimientos, cítricos) para mejorar la absorción.
🥬 5. Magnesio
Por qué importa:
- Favorece la relajación muscular, la calidad del sueño y la regulación del estrés.
- Ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, que puede volverse más variable durante los cambios hormonales.
Fuentes: Semillas de calabaza, almendras, hojas verdes, chocolate negro.
🧠 6. Ácidos Grasos Omega-3
Por qué importa:
- Tienen efecto antiinflamatorio y apoyan la salud cerebral, articular y cardiovascular.
Fuentes: Pescado azul (salmón, sardinas), semillas de chía, lino, nueces.
⚡ 7. Vitaminas del Grupo B (Especialmente B6, B12 y Folato)
Por qué importa:
- Apoyan el metabolismo energético, la regulación del estado de ánimo y la función cognitiva.
- La absorción de B12 puede disminuir con la edad, por lo que en algunos casos es clave suplementar.
🍓 8. Polifenoles y Antioxidantes
Por qué importa:
- Ayudan a combatir el estrés oxidativo, que puede aumentar durante las fluctuaciones hormonales.
Fuentes: Frutos rojos, verduras de colores, té verde, hierbas y especias.
💫Moraleja!
La perimenopausia no es una etapa de declive — es una ventana de poder para invertir en tu salud futura. Al priorizar estos nutrientes, junto con entrenamiento de fuerza y una recuperación inteligente, puedes proteger tu masa muscular, tus huesos y tu cerebro, sintiéndote fuerte y vital.
Como dice la Dra. Stacy Sims: “No estás rota; simplemente estás en una fase diferente de la vida. Aliméntate para ella.”
¿NECESITAS AYUDA PARA REDUCIR LOS SÍNTOMAS DE LA PERIMNEOPAUSIA? CONTACTA CONMIGO A TRAVÉS DE INSTAGRAM: @MARIAIBANEZ.NUTRICION
