El embarazo es etapa de alto riesgo para el feto y la mujer ya que el estado físico de la mujer antes y durante el embarazo van a determinar la salud del niño.
Si estás planificando tu embarazo , ten en cuenta los nutrientes que son esenciales para el desarrollo del feto adecuado y comienza a cambiar tus hábitos alimentarios antes de la concepción. Para ello acude a un dietista cualificado para ayudarte en la planificación de tu dieta a lo largo del año.
Los Alimentos con alta densidad en nutrientes, como frutas, legumbres verduras, cereales integrales , deberán ser la base diaria de la dieta durante el embarazo.
El Peso
Tener un peso adecuado al comienzo del embarazo te ayudará a una salud óptima tanto del feto como la tuya propia, evitando así complicaciones.
Mujeres con mucho aumento de peso durante embarazo tienen riesgo de enfermedades postparto y ponen en riesgo también salud feto.
Mujeres con bajopeso antes del embarazo tienes más probabilidad de que el feto nazca con bajo peso o haya parto prematuro.
Si tienes sobrepeso y te has quedado embarazada , será necesario tener un seguimiento con tu dietista para que se consiga equilibrar la ganancia de peso
Nutrición en la Mujer Pre Embarazo:
Acido fólico(vitamina B9) es esencial 400mg/día para mujeres o (800mg/dia si hay obesidad, diabetes..)
Los folatos en alimentos se encuentran solo tienen 50% biodisponibilidad .En cambio ácido fólico es 100% asimilable por esto no solo la alimentación sino la suplementación de ácido fólico es necesaria ya que su función sobre el desarrollo neurológico del feto comienza desde las primeras semanas del embarazo. Por eso antes del embarazo hay que comenzar a tomar suplementos de ácido fólico además de aumentar la ingesta de alimentos con folatos.
Los folatos se encuentran mayormente en verduras de hojas verdes, legumbres y los cítricos.
Es tan importante que en mas de 80 países las harinas y arroz se han fortificado legalmente con ácido fólico.
¿Y en el Hombre?
También debe cuidarse el padre para un esperma óptimo. Por lo que es muy necesario un aporte de Selenio y Zinc , asegurando así espermatozoides con calidad y movilidad.
No solo la alimentación, sino el ejercicio físico regular y hábitos de vida saludables son fundamentales para un embarazo con exito.
El Selenio y el Zinc se encuentran en legumbres, cereales integrales, mariscos, carnes, nueces de Brasil, huevos, semillas...
Los cambios metabólicos en el embarazo:
Primeros meses: Aumenta la secreción de insulina porque las células del páncreas aumentan. Al ingerir glucosa la insulina responde mas fácilmente .
Primer y Segundo trimestre: El aumento de las hormonas (estrógeno, progesterona...) inhibidoras de la lipólisis (es decir se frena el consumo de grasas como fuente de energía) Favorece el aumento de grasa almacenada en : glúteos, mamasSegundo trimestre: Una ligera resistencia a la insulina. Hace que aumente la glucosa en sangre y esto facilita que a través de la placenta, el feto tenga el nutriente de mayor necesidad para su desarrollo. Es decir, la glucosa no es absorbida y como sigue en la sangre esta llega fácilmente al feto.
Final de embarazo: El metabolismo cambia, y las grasas son catabolizadas (es decir, "se queman") como energía principal para la madre, para así preservar la glucosa y aminoácidos como fuente energética del feto.
El mito: "Como estoy embarazada, tengo que comer más"
Mucha gente cree aún que en el embarazo hay que comer por 2 cuando en realidad los requerimientos de energía solo aumentan un 10% durante el embarazo. Este aumento es más evidente en la segunda mitad del embarazo, cuando hay mayor crecimiento del feto. Eso es solo 250 kcal más al día, o lo que es lo mismo si concretamos: 1 plátano y 4 nueces.Por lo que no es necesario comer más durante el embarazo, aunque si solo en el caso de mujeres que comienzan con un peso normal o ligeramente inferior.
La madre necesita más energía durante las semanas 10-30 del embarazo (segundo trimestre) porque es cuando se tiene que acumular grasa en caderas y glúteos para posteriormente utilizarlo como energía al final del embarazo, mientras que el feto va a usar toda la glucosa disponible.
¿Como se distribuye la dieta durante el embarazo con respecto a los Macronutrientes?
Proteínas: ligero aumento si habitualmente es del 10 -15% . En el embarazo será más cerca del 15%. La dieta de la mayoría de países desarrollados es alta en proteínas, por lo que solo en caso de llevar dieta estricta vegana, habrá que asegurar un buen aporte de proteína vegetal diaria.
Carbohidratos: Se mantiene igual que pre embarazo, Deberá ser 55% del total
Grasas: del 15-30% del total de consumo al día. Será grasa de calidad ,DHA, aceite de pescado graso, evitando grasas trans y saturadas.
Lo mas importante para el final: MICRONUTRIENTES
Comparado con la energía (que solo se incrementa un 10% en el embarazo) , las necesidades de micronutrientes como calcio, yodo o hierro ascienden hasta un 50% más.
Folato: Esencial para la formación del tubo neural feto. Es necesario un suplemento adicional a la dieta rica en hojas verdes. 400ug-600ug day
Yodo: Desarrollo cerebro del feto, para la fertilización, y para apoyo de la tiroides.
Hierro: Necesario para desarrollo de placenta. su deficiencia se relaciona con bebé con bajo peso y adelanto del parto. Solo se debe suplementar por prescripción médica. dosis de 14-18mg en no embarazadas a 24mg en embarazadas. Los veganos/ vegetarianos son grupo de riesgo por lo que habrá que prestar mucha atención a la dieta y consultar con el dietista para asegurar un aporte con la dieta.
Calcio: Importante porque el calcio se moviliza desde el hueso de la mujer para desarrollo del esqueleto del feto. Se debe asegurar que mujer toma ya suficiente calcio antes del embarazo. Grupo de riesgo como veganos, intolerantes lactosa, restricción cultural. Las alternativas: soja fortificada en calcio, hojas verdes, sardinas, anchoas con espina, cereal fortificado. El Calcio solo se puede asimilar con vitamina D.
Vitamina D: El feto depende totalmente de esta vitamina para el desarrollo esqueleto. Es necesario para absorción del calcio y fijación en hueso. La mayor parte es endógeno, es decir se genera a través de exposición solar en la piel. El resto es por la dieta: yema de huevo, aceite de pescado, hígado.
Deficiencia en vit.D es alta incluso en países con exposición solar alta.
Vitamina B12: Vital en mujeres veganas/vegetarianas. es necesaria para formación de células de sangre y sistema nervioso. Solo se encuentra en alimentos origen animal. La deficiencia puede provocar daños neurológicos irreversibles. Suplementación necesaria para grupos de riesgo como veganos.
Finalmente... cuidado con el sushi y tu gato
Hay alimentos que más vale ni olerlos durante el embarazo, por elevado riesgo de infección y de enfermedades graves para el feto. La higiene en la preparación de los alimentos es también muy importante.
Alimentos de alto riesgo: Crudos: pescados crudos, carnes ahumadas, curadas, huevo crudo, leche sin pasteurizar, quesos no pasteurizados ,quesos frescos, verduras preparadas no lavadas
Pueden provocar enfermedades como Salmonelosis , Listeriosis...
Por último mención a la Toxoplasmosis : enfermedad que puede venir en heces de gatos o en carne cruda. por lo que hay que extremar el cuidado y el contacto con gatos y congelar la carne.
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| Deja que otra persona limpie las heces del gato |
SIEMPRE QUE TENGAS ALGUNA DUDA EN TU DIETA ALIMENTACIÓN Y NO ESTÉS SEGURA DE LAS PAUTAS A SEGUIR , CONSULTA CON EL DIETISTA. Puedes enviarme cualquier consulta relacionada por email y te responderé de manera totalmente desinteresada.
